罗马椅后背拉伸（腰伸）

罗马椅背部伸展（水平长凳背部伸展）是你锻炼下背部肌肉的绝佳机器。在这篇文章中，您将学习如何使用完美的技术来做罗马椅子后伸，以便从这个优秀的下背部肌肉锻炼中获得大的。此外，我们将让您知道一些典型的锻炼方式中不规范的做法，以便您在锻炼之前纠正自己以免发生拉伤肌肉的现象。

大多数健身房都有某种类型的后伸式设备，无论是罗马式椅子（卧式工作台），是带有配重块的大型力量健身器材。这是否是一个好的或坏的运动，取决于你的运动方式和你的背部肌肉的状态。如果您有背部疼痛或近受过伤，请跳过后退扩展练习，直到愈合以后再来尝试。

罗马椅子后伸展练习说明

开始位置（SETUP）：将自己（背部朝上）放置在背部锻炼装置（罗马椅）上，同时将大腿上部和下臀部放在支撑垫上，一边你能够灵活的弯腰。因为屈曲轴通过股骨关节，所以耻骨不应该放在支撑垫上。将脚踝放在滚筒垫下。让你的身体从头部直到脚趾成一条直线。可以把你的手臂抱在胸前。

罗马椅后伸

行动（运动）：放松你的背部和腹部肌肉，慢慢向前弯曲。尽可能地继续前进，不要让你的背部变圆或者将你的大腿从支撑垫上抬起（保持你的背部自然拱起，尽可能地舒服地降低你的上半身）。你应该感觉到你的腿筋有轻微的伸展。持有一个计数。通过收缩你的背部和腹部肌肉，直到你的身体再次直线回到起始位置。在运动结束时不要把你的背起来。暂停并重复。

练习要记住的要点

• 您的臀部和腿部应该被支撑，但是你的躯干应该停在后。
• 你的手可以穿过胸部（简单的），在你的耳朵后面，或直接在你面前（难）。
• 放下你的上半身，直到你的头几乎在地板上。然后抬起你的躯干，直到你的双腿形成一条直线。
• 这是一个简单的练习之一，它不是一个错误的轮回你的后腰（你可以像蜗牛一样滚动你的背部上下）。但是如果你有较低的背部问题，你可能不想通过舍入你的下背来做这个练习。相反，尽可能地降低你的躯干，而不会使你的背部变圆，然后伸直到起始位置。
• 你的躯干应该通过大约90度的弧度上下移动。避免过度伸展你的脊椎。矫正肌肉的作用是稳定和矫直脊柱，而臀部和腿筋在运动过程中产生髋部延伸。
• 如果您想将焦点集中在竖脊肌上，您必须小心翼翼地向上滚动脊柱。要做到这一点，你必须慢慢地进行练习。

罗马椅子后伸（直立台背）

罗马椅后伸肌肉

这项运动主要发展为脊柱（髂骨，胸腰椎，脊柱胸，脾虚和半头颅骨头）脊柱脊髓的一组脊柱，并且在较小程度上，臀大肌和腿筋除了短头股二头肌

变化

• 如果有人抱着你的腿，你也可以在普通的平台上做这个练习。
• 用肩上的把手执行后背伸展可以稳定上背部，将上部背部的力量集中在肌肉肌肉的下部。
• 背部拉伸机允许您集中在脊髓肌肉的腰骶部肌肉（机器上的躯干伸展）。
• 为了增加强度，在对胸部或颈部后方施加重量的情况下进行运动。
• 使用倾斜台可以使初学者更容易锻炼（参见45度后退扩展）。

延伸与过度延伸

罗马椅子后伸展运动通常被称为过度伸展，意味着您将躯干抬高到与腿部直线形成直线的位置。

我们强烈建议你不要过度扩张 ; 这样做会对您的脊髓盘造成不必要的压力。然而，我们希望您通过一系列的运动，从弯曲到延伸，锻炼脊髓肌肉肌肉 - 这是一种运动，它们旨在安全地进行运动。

总结

大多数健身房都有一个特别的长椅，用于将身体平行放置在地面（罗马椅）上。另一种类型的后伸展台将您的身体置于45度角。对于任一个长凳，除了体重以外，您都可以进行无阻力的运动。为了增加更多的阻力，您可以将电阻管连接在您的上部背部，或使用专门设计的工作台（如果您的健身房有一个），您可以调整阻力。

如本文前面所示，经典长凳将您平行于地板（90度长凳）。这个凳子不舒服进入和使用，但它为腰部肌肉提供了更多的抵抗力，并在脊柱的底部更强的拉伸。因此，与45度台相比，它是一个更先进的台阶。该变体适用于中级和高级运动员。如果您是初学者，请先尝试倾斜扩展。

罗马椅子后伸是一种相当安全的方法来加强腰椎肌肉，因为与椎弓根不同，椎间盘的张力很小。为了避免伤害你的脊椎，以缓慢，受控的方式进行锻炼。下背部肌肉意图以等距方式收缩，而不是爆炸性的。如果你在脊柱上有任何疼痛，不要再抬高你的背部。