新手哑铃训练的5个注意事项
发布：2020-07-23
来源：未知
作者：管理员
想要健身，又不想去健身房，但即便是徒手训练的专家也知道，想要训练出健美的体型，必要的健身器械配合是必不可少的。
而如果你仅仅是想要让自己变的更强壮一些，而不是想要浑身爆炸般的肌肉的话，使用哑铃来强化自己的力量训练，就是一个性价比非常高的选择。
使用哑铃锻炼，需要通过不同的动作来激活全身不同部位的肌肉，比如深蹲抬膝转身，锻炼的就是臀大肌、腘绳肌、股四头肌和腹肌；而提踵头上屈臂则可以锻炼小腿、腹肌和肱二头肌......
但是，在使用哑铃训练之余，我们也要注意好对自己身体的保护和休息，尤其是新手在使用哑铃健身的时候，有几个点一定要注意一下：
1、从大肌群练习
新手建议多关注大肌群的发展，如胸背，臀腿等，大肌群作为肌肉与力量的基础，不但能提高你的各项运动能力，同时对身体也是一种保护。
2、给肌肉足够的休息
每周每个部位训练不超过一次，这是新手常常忽略的，以为部位练得越多越好。实际上肌肉通过锻炼打破肌肉纤维，在休息期通过肌肉修复，在补充足量蛋白质的情况下会超量恢复，达到肌肉增长的目的。
3、选择适合的重量
每个人力量大小不一样，所以重量也不能统一，在健身中一般用RM来表达重量，例如8RM就表示连续最多做相同动作8次的重量。
在力量训练中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长；12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。
所以我们在增肌训练中，选择8-12RM的重量进行锻炼。
4、热身
力量训练热身非常重要，特别是负重训练，能在95%以上让你避免受伤风险，很多新手在力量训练中会出现的关节疼等都是由于没有充分热身造成的
5、训练计划
不要漫无目的的随意练习，按照科学的训练计划来安排合理的训练，能让你的健身效果事半功倍。