龙门架是一种健身房中的大型健身器材，一般由五部分组成，分别是横梁、地盘、立柱、导梁和支点。它可以锻炼到身体各个部位，因为外形特征很像两条龙柱搭建而成，所以称之为龙门架。也称为：大飞鸟。




通常龙门架分为大龙门架、小龙门架两种，训练功能大同小异，常见的训练动作有：引体向上、高位下拉、飞鸟等，一般只有较大的健身房才会配备！

龙门架加上不同的配件和采用不同的姿势，可以衍生出数十种针对背部肌肉的练习动作（本推文中的背部肌肉是指背阔肌和斜方肌），由此精选其中13个练习动作进行简单的讲解。

1. 龙门架坐姿划船

动作描述：


①将滑轮调到与胸部略低，坐在凳子上，双手打开与肩同宽反握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩


②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至短杠靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直


注意事项：不能耸肩


2. 龙门架坐姿直臂肩胛骨后缩

动作描述：


①将滑轮调到与胸部同高，坐在凳子上，双手打开与肩同宽正握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩


②呼气斜方肌中下束用力，肩胛骨带动手臂往后缩，直至肩胛骨收紧；吸气肩胛骨放松还原


注意事项：不能耸肩


3. 龙门架坐姿开肘划船

动作描述：


①将滑轮调到与胸部同高，坐在凳子上，双手打开与肩同宽对握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩


②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原


注意事项：不能耸肩


4. 龙门架坐姿高位下拉

动作描述：


①将滑轮调到最高，坐在凳子上，双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩


②呼气背阔肌用力，肩膀下沉，双手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原


注意事项：不能耸肩


5. 龙门架站姿直臂下拉

动作描述：


①将滑轮调到最高，双手打开与肩同宽正握闭握住短杆；身体自然站立，大小腿并拢，膝关节微曲，上半身往前俯身20°—30°，收腹挺胸


②呼气背阔肌用力，双手直臂往下拉，直至短杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原


注意事项：不能耸肩


6. 龙门架站姿划船

动作描述：


①将滑轮调到比胸部略低，双手打开与肩同宽反握闭握住短杆；上半身自然挺直，收腹挺胸


②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至短杠靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直


注意事项：不能耸肩


7. 龙门架站姿高位下拉

动作描述：


①将滑轮调到与最高，双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆，上半身自然挺直略为前屈20°—30°，收腹挺胸沉肩


②呼气背阔肌用力，肩膀下沉，双手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原


注意事项：不能耸肩


8. 龙门架站姿开肘划船（双把手）

动作描述：


①将滑轮调到比胸部同高，双手正握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸


②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原


注意事项：不能耸肩


9. 龙门架站姿划船（双把手）

动作描述：


①将滑轮调到比胸部略低，双手反握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸


②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直


注意事项：不能耸肩


10. 龙门架站姿划船（长杆）

动作描述：

①将滑轮调到比胸部略低，双手打开与肩同宽反握闭握住长杆；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项：不能耸肩


11. 龙门架站姿开肘划船（长杆）

动作描述：

①将滑轮调到比胸部同高，双手正握闭握宽握住长杆；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到胸部，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原

注意事项：不能耸肩


12. 龙门架俯身划船（长杆）

动作描述：

①将滑轮调到最低，双手打开与肩同宽反握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身与地面夹角约45°

②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项：不能耸肩


13. 龙门架俯身开肘划船（长杆）

动作描述：

①将滑轮调到最高，双手正握闭握宽握住长杆；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身与地面夹角10°—20°

②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到胸部，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原

注意事项：不能耸肩